Acabado el verano, los helados, las barbacoas y los bocadillos nos miramos al espejo y vemos claro como todo lo comido y bebido se ha acumulado en zonas en las que no queremos: barriga, gluteos, cadera, rodillas, brazos… No te pongas a llorar, solo estamos en septiembre, con una buena alimentación y algo de ejercicios para estar en forma, en noviembre empiezas de nuevo a estar estupend@.
Hoy desde JOCCA os traemos una tabla de ejercicios para que puedas tener tu gimnasio en casa y perder la grasa deseada en un par de meses si eres constante.
Gimnasio en casa: tabla de ejercicios de 45 minutos
- 15 minutos pedaleando. No es necesario que tengas una bici estática en casa. Sabemos que ocupan un montón y son carísimas. Utilizar un pedaleador que son mucho más baratos pero igual de efectivos. Tienes distintos niveles de intensidad. El primer día empieza suave y ves subiendo intensidad con el paso de los días. No lo olvies, mínimo 15 minutos.
- Serie de sentadillas: 4×10. Realiza 4 series de 10 veces cada una. Para la sentadilla lo ideal es apoyar la espalda en una pared e ir bajando hasta quedarse como si estuvieramos sentados en una silla.
- Serie de saltos: 4×12. 4 series de 12 saltos cada una. Los saltos deben implicar a todo el cuerpo. Colocate en posición: piernas cerradas y brazos abajo pegados al cuerpo; después salta abriendo piernas y extendiendo brazos hasta arriba.
- Flexiones: 3×10 en los primeros días, luego añade a la semana una serie más y apartir de la tercera semana haz 5 series. Consejos para buenas flexiones: tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto (fundamental no inclinar el tronco) y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
- Abdominales clásicos: 3×20. Los abdominales son perfectos para vientres planos y auqnue quizas no sea tanto el objetivo tener un vientre perfecto por lo menos nos ayudarán a reducir un poco el michelín y la grasa acumulada en la barriga. Hazlos bien, tirando de los abdmonilaes y no de cuello o puedes hacerte daño.
- Subir escalones: 10 minutos. Si en un principio no puedes aguantar los 10 minutos, empieza con 5 y ves subiendo gradualmente. ¿cómo subes escalones? Lo fácil es que si vives en una casa de dos plantas, subas tus propias escaleras. Sube y baja durante 10 minutos a buen ritmo. En caso de no tener escaleras en el interior de casa, utiliza un taburete (ha de ser bien estable) y súbete a él y baja durante 10 minutos. Cuanto más alto el peldaño o el taburete más duro es el ejercicio pero más efectivo. No te agobies al principio, subir escaleras nunca fue comodo pero acabarás con unas piernas y unos gluteos de infarto.
- Cuclillas: 3×10. Las cuclillas también es un ejercicio bastante duro pero muy bueno para piernas y glúteos por lo que no te de pereza. Al bajar estira los brazos para delante para rfozar el ejercicio y evitar lexiones. A lo que lleves una semana haciendo ejercicio, empieza a hacerlas con algo de peso, un pequete pasta de 500 gramos en cada mano y al tiempo aumentas el peso cogiendo un brick de leche en cada mano.
- Flexiones de brazo: 3×30. 3 series de 30 repeticiones levantando el brazo recto con al menos 1 kilo en cada brazo. El brick de leche o un paquete de arroz de 1 kilo pueden ser unas mancuernas perfectas. Recuerda ponerte en posición recta con las piernas alineadas con los hombros. Puede variar el ejercicio cada día, hicendo la primera y la tercera serie levantando el brazo de frente y la segunda de lado y al día siguiente lo contrario.
- Patada de glúteo: 4×16. Necesitarás una esterilla para hacerlo sin lastimarte las rodillas. La postura que vamos a adoptar consistirá en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla. Manten las manos apoyadasen el suelo y contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente vamos a estirar la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repetiremos este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada repetición. Lo ideal es hacer el ejercicio de forma controlada, lentamente, para no hacernos daño y trabajar más el músculo.
- Estiramientos. Después de todo ejercicio haz de hacer algunos estiramientos para no dañar los múculos: estiramiento de cuello, espalda, pantorrillas y abdomen. Y si te da tiempo, acaba la sesión con relajación. Túmbate en la esterilla, una música relajante, respira hondo y deja la mente en blanco o imaginaté en el sitio con más paz de planeta. Si tienes 15 minutos te quedarás como nuev@.
La constancia es una de las claves para estar en forma
¿Tienes tus propias rutinas o tablas de ejercicios para hacer en casa?
Si eres de los que sueles hacer ejercicio en casa, no dudes en contarnos tus rutinas para estar en forma sin salir de casa. Nos interesa a muchas para ir cambiando de tablas y no aburrirnos. La constancia es fundamental por lo que hacer el ejercicio entretenido y variado es una de las claves para que no te aburra y en una semana lo hayas dejado.
Es hora de cuidarnos un poco y además dedicarnos tiempo a nosotros mismos. Puede que no haya presupuesto para ir al gimnasio pero puede montarte tu gimnasio en casa y con esta sencilla tabla de ejercicios para estar en forma en unas semanas lo notarás y si además lo acompañas de comida sana y dieta equilibrada, a finales de octubre te habrás quitado del cuerpo los helados y barbacoas del verano.